La chiave per un’alimentazione sana io credo faccia riferimento ad una sana dieta vegetariana, quindi cercare di avere a disposizione una vasta scelta di alimenti e quindi una grande varietà di cibi tra cui pianificare i pasti

Trento
11:15 del 30/09/2015
Scritto da Sasha

La chiave per un’alimentazione sana io credo faccia riferimento ad una sana dieta vegetariana, quindi cercare di avere a disposizione una vasta scelta di alimenti e quindi una grande varietà di cibi tra cui pianificare i pasti, perché nessun singolo alimento è in grado da solo, di fornire tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per essere in salute e sano.

Quindi io credo che più una dieta vegetariana è restrittiva, più sarà difficile per te, ottenere tutti i nutrimenti necessari per il tuo benessere.

E’ assai comune infatti, che con una dieta vegetariana di tipo vegano, quindi che non elimina solo carne e pesce ma elimina qualsiasi tipo di  alimento che contiene latte e uova, eliminando le principali fonti alimentari di calcio come i prodotti lattiero caseari, si abbia molta difficoltà a garantire quantità sufficienti di calcio, e quindi non sia una alimentazione sana al cento per cento.

Una dieta vegetariana però, se fatta nella Maniera corretta, quindi che non elimina i derivati del latte delle uova, può soddisfare tutte le richieste nutritive di cui abbiamo bisogno e il segreto è quello di consumare la giusta quantità e varietà di alimenti, che devono soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero.

I nutrienti a cui si devi fare particolare attenzione se segui una dieta vegetariana, sono essenzialmente cinque, vediamoli insieme:

LA DIETA VEGETARIANA – ATTENZIONE ALLE PROTEINE

Compiono molte funzioni importanti nel nostro organismo per la crescita e il mantenimento di una pelle sana, ossa, muscoli ed organi in salute.

Fabbisogno proteico giornaliero in una dieta vegetariana: la quantità giornaliera raccomandata di proteine in una alimentazione sana dovrebbe essereproporzionale al peso, ad esempio se il tuo peso è 55 chili, dovresti consumare 55 grammi di di proteine ogni giorno, mentre se pesi 60 chili dovresti consumare 60 grammi di proteine e così via…

Il fabbisogno di proteine in una dieta vegetariana può essere facilmente raggiunto mangiando una ricca varietà di alimenti vegetali come fagioli, lenticchie, ceci, noci, piselli, tofu, tempeh, hamburger vegetali, latte di soia, mandorle, spinaci, riso, pane integrale, patate, broccoli, cavoli.

Un piatto abbondante di lenticchie ha, in teoria, la stessa quantità di proteine di una bistecca di carne, anche se le proteine dei legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali e quindi l’ideale è associare legumi e cerali, che hanno sufficienti quantità dei due amminoacidi. Un piatto di pasta e legumi ha quindi, ha unabuona composizione di amminoacidi essenziali, quasi come quella della carne.

LA DIETA VEGETARIANA – ATTENZIONE  AL FERRO

E’ il componente fondamentale dei globuli rossi e garantisce il buon funzionamento del sistema immunitario.

La dose giornaliera raccomandata di ferro è di 10 mg per gli uomini e 15 mg per le donne, qualcosa in più per chi segue una alimentazione vegetariana, perché  il ferro che proviene dai vegetali non è così facilmente assimilabile dall’organismo umano rispetto a quello che ricaviamo da alimenti animali.

In una alimentazione sana, per favorire l’assorbimento del ferro è necessario accostare a cibi contenenti ferro dei cibi ricchi di vitamina C come arance, mandarini, fragole, pomodori, broccoli e cavoli.

Gli alimenti con un più alto contenuto di ferro per 100 grammi di parte edibile (senza gli scarti) sono:

Legumi ( quantità di ferro espresso in mg): fagioli borlotti 9 lenticchie 8 soia 6,9 ceci 6,4 fave 5 piselli 4,5 Cereali: crusca di frumento 12,9 germe di frumento 10 farina d’avena 4,2 grano saraceno 4 fette biscottate 3,8

Frutta secca ( quantità di ferro espresso in mg):: pistacchi 7,3 pesche secche 6 anacardi: 6 albicocche disidratate 5,3

Verdura ( quantità di ferro espresso in mg): radicchio verde 7,8 rucola 5,2

LA DIETA VEGETARIANA – ATTENZIONE AL CALCIO

In una alimentazione sana il calcio è fondamentale per la formazione dello scheletro.

La quantità di calcio raccomandata in un adulto di età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 800-1000 milligrammi al giorno. In chi segue una dieta vegetariana però, studi hanno riscontrato che la quantità di calcio che viene eliminata attraverso le feci e le urine è minore rispetto a persone onnivore, quindi anche se i vegetariani assumono meno calcio, questa sarà comunque una dose sufficiente, in quanto il loro fabbisogno è probabilmente minore a causa della minore quantità che viene eliminata dal loro corpo.

Gli alimenti con un più alto contenuto di calcio per 100 grammi di parte edibile (senza gli scarti) sono:

Latticini e formaggi ( quantità di ferro espresso in mg): Latte di vacca in polvere, scremato 1323 Parmigiano 1159 Emmenthal 1145 Stracchino 567 Ricotta di vacca 295 Yogurt greco intero 150

Legumi e Cereali ( quantità di ferro espresso in mg): Soia secca 257 Farina di soia 210 Ceci secchi crudi 142 Fagioli crudi 135 Panini al latte 130

Frutta ( quantità di ferro espresso in mg): Mandorle secche 240 Fichi secchi 186 Pistacchi 131 Olive da tavola 70

Verdure ( quantità di ferro espresso in mg): Salvia 600 Rosmarino 370 Rucola 309 Basilico 250 Spinaci surgelati 170 Agretti 131 Bieta cotta senza sale 130

LA DIETA VEGETARIANA – ATTENZIONE DI VITAMINA B12

La carenza di vitamina B12 costituisce l’unico reale rischio per la salute di un’alimentazione vegetariana in quanto questa vitamina si trova quasi esclusivamente in prodotti di origine animale, quindi può essere difficile ottenerne a sufficienza in una dieta vegetariana.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2 microgrammi al giorno.

Fonti di vitamina B 12 per i vegetariani sono prodotti lattiero-caseari come uova, cereali fortificati con vitamina B12 per la prima colazione, latte di soia, hamburger vegetariani, ma è importante per i vegetariani considerare l’assunzione di integratori vitaminici, arricchiti con vitamina B12.

Gli alimenti con un più alto contenuto di vitamina B12 per 100 grammi sono: Muesli (fortificati) 11 mcg Uovo di oca 5,1 mcg Latte in polvere scremato 4 mcg

Il Piano di Dieta Vegetariana da 1300 – 1400 calorie al giorno

Prima colazione 50 g di muesli fortificati (182 calorie) + 1 bicchiere da 150 ml di latte di soia fortificato (48 calorie) +1 kiwi (45 calorie)

Pranzo sandwich al pomodoro (340 calorie) preparato con 2 fette di pane integrale, 1 uovo sodo, 1 pomodoro e 2 cucchiaini di  maionese light + 1 yogurt alla frutta (110 calorie) oppure risotto ai funghi (305 calorie)

Spuntino 10 mandorle (150 calorie) oppure macedonia di frutta e yogurt (165 calorie)

Cena 200 gr di tofu alla piastra con insalata di piselli, broccoli e carote con 1 cucchiaio di olio di semi di lino e aceto balsamico (350 calorie) 1 mela (100 calorie) oppure Peperoni ripieni (300 calorie), oppure Frittata al Forno (170 calorie)


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Categorie: Salute


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