Dieta ricca di fibre. Mangiare integrale e assumere il giusto quantitativo di fibreogni giorno...non si tratta di un'indicazione valida solo in caso di stitichezza e costipazione

Torino
09:30 del 05/02/2016
Scritto da Luca

Dieta ricca di fibre

Mangiare integrale e assumere il giusto quantitativo di fibreogni giorno...non si tratta di un'indicazione valida solo in caso di stitichezza e costipazione. Ormai, infatti, l'integrale e le fibre sono la nuova frontiera del mangiar sano.

Dieta ricca di fibre

Questa scelta alimentare ci fa compiere un benefico e salutare "passo indietro" negli anni, proprio perché nel tempo hanno avuto la meglio i cibi raffinati e "bianchi", la frutta sbucciata, le proteine animali...tutti alimenti che la medicina oggi definisce non proprio il top per la nostra salute (soprattutto se consumati ogni giorno) e anche per il mantenimento di un buon indice di massa corporea.

Oggi, infatti, si riscopre il valore dell'alimento "integro" e delle fibre vegetali per la salute, per un benessere che possa definirsi davvero completo. Ma non solo: i benefici dell'integrale riguardano anche chi ha necessità sia di perdere qualche chilo di troppo, sia di dimagrire parecchio come nel caso delle diverse forme di obesità.

Inoltre, esiste anche un risvolto "sostenibile" che non è affatto trascurabile: per avere una dieta ricca di fibre, occorre puntare su cibi "poveri", alimenti dal basso impatto ambientale e dall'altrettanto basso impatto sul portafogli. Non vi è, infatti, bisogno di farsi attrarre da diciture ed etichette particolari ma è sufficiente conoscere la tipologia di alimento e le sue proprietà: legumi, cereali, frutta di stagione, pane "nero"...la dieta sana è di per sè ricchissima di fibre.

Dieta ricca di fibre - Una scelta sana ed economica

Tra i cibi più ricchi di fibre, troviamo i legumi.  La fibra sta tutta nella buccia, per cui una dieta ricca di fibre richiede che il legume sia consumato integro. Per chi soffre di colite, questo potrebbe rappresentare un problema ma, spesso, è sufficiente ridurre in passato lenticchie, ceci, fagioli o piselli perché il disturbo non venga acuito (lasciando anche la buccia ma, ad esempio, frullandola nella preparazione di minestre, veg-burger, ecc...).

legumi, quindi, sono una scelta davvero sana perché permettono di fare il pieno dicarboidrati, proteine vegetali, fibra e sali minerali indispensabili come il ferro. Una dieta ricca di legumi aiuta a mantenere intestino e "sangue" in salute, riducendo colesterolo e possibilità di sviluppare numerose patologie degenerative.

Il top è abbinare i legumi ai cereali in chicchi, creando gustosi piatti unici (ricchi di amminoacidi) pieni di salutari fibre. Un buon esempio, per portare gusto e fibre in tavola è preparare polpette, arrosti e burger vegetali utilizzando, invece del macinato di carne, un macinato "tutta salute" composto da legumi (passati al mixer) e verdure cotte come patate (meglio se con la buccia), carote, zucca e zucchine.  

Dieta ricca di fibre - Le patate? Cuocile con la buccia

Una delle strategie per fare il pieno di fibre ogni giorno, è mangiare frutta e verdura complete di buccia e semi. Per mele e pere, naturalmente ricchissime di fibre, solitamente ciò non rappresenta un problema poiché è uso comune consumarle con la buccia. Molto ricchi di fibra alimentare sono anche i lamponi, regolarizzatori dell'intestino.

Invece, spesso, laverdura viene sbucciata perché in questo modo risulta più gradita, soprattutto ai piccoli di casa.

Vi sono casi in cui è necessario eliminare semi e buccia per poter consumare l'ortaggio ma esistono alcune varietà di vegetali che si potrebbero tranquillamente consumare con la buccia per fare il pieno di fibre. Tra questi, troviamo le melanzane e le patate: cuocerle al forno con la buccia, fa sì che si gusti un piatto più buono e che si consumino le fibre alimentari necessarie per far lavorare bene l'intestino e indurre un più prolungato senso di sazietà.

Un'idea in cucina? Tagliare a tocchetti le patate, lasciando la buccia dopo averle pulite alla perfezione, e lasciar marinare con olio, aglio ed erbe aromatiche prima della tradizionale cottura al forno.

Dieta ricca di fibre - Un'alternativa a riso e pasta

Uno degli alimenti depurativi per eccellenza è l'orzo. Cereale ricchissimo difibre, andrebbe portato in tavolo più spesso proprio per le sue numerose proprietà benefiche.

Le fibre contenute nell'orzo sono, per quantità, molto vicine a quelle presenti nel maisma l'orzo, per caratteristiche nutrizionali, andrebbe consumato più frequentemente soprattutto quando si desidera perdere peso, debellare la cellulite e sgonfiare la pancia. Grazie ai betaglucani, frazioni solubili della fibra alimentare, l'orzo regolarizza l'intestino, abbassando colesterolo glicemia (nonché l'indice glicemico dell'intero pasto).

Infine, l'orzo esercita anche un'importante azione rimineralizzante poiché contiene: fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio e zinco. Buono anche il quantitativo di vitamine del gruppo B e di vitamina E (per questo il consumo di orzo ha positive ripercussioni sulla bellezza di pelle, unghie e capelli).

Dieta ricca di fibre - Leggi bene le etichette

Per godersi un piatto di pasta o di risotto e dare una marcia in più a linea e salute...sceglili integrali. Lo stesso discorso vale per il pane, ancor meglio se consumato con aggiunta di semi (lino, zucca, papavero) poiché sono anch'essi molto ricchi di fibre. Quindi, una volta al supermercato, è una scelta salutare orientarsi verso lev arianti integrali di pasta & Co, leggendo però attentamente le etichette. Le fibre si trovano nell'integrale "vero", quindi negli alimenti prodotti con farine 100% integrali e non con farine bianche raffinate e cruschello.

Ma quali sono i benefici di un piatto di carboidrati integrali o del pane "nero"? Questi alimenti abbassano la glicemia e hanno comunque un indice glicemico più basso rispetto alla loro variante raffinata. Inoltre, garantiscono energia a lento rilascio e un prolungato senso di sazietà. Infine, contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

Un discorso a parte meritano i cereali per la colazione: sempre meglio sceglierli "puri" come nel caso di orzo o riso integrali soffiati e ridurre l'assunzione dei preparati per la prima colazione, contenenti anche un discreto quantitativo di zuccheri semplici come sciroppo di glucosio e melassa (che interferiscono con l'azione ipoglicemizzante delle fibre).

Dieta ricca di fibre - Fibre, minerali e un fegato più sano

carciofi sono uno degli ortaggi più ricchi difibre in assoluto. In più, hanno davvero pochissime calorie ma numerosissime virtù.

Le fibre regolarizzano l'intestino, puliscono il sangue riducendo colesterolo e glicemia: detox (soprattutto conseguente a stravizi alcolici) e dimagrimento saranno così più rapidi ed efficaci. Inoltre, il carciofo è un ortaggio epatoprotettivo perché migliora le funzioni dell'apparato digerente e lo stato di benessere di fegato e pancreas.

carciofi sono anche ricchi di minerali quali magnesio, calcio, fosforo, potassio eferro. Quest'ultimo è contenuto in buona quantità nell'ortaggio.

Se si opta per la qualità "bardana", inoltre, si riscontreranno immediati benefici anche sullo stato della pelle impura e soggetta ad acne.

Dieta ricca di fibre - Le mandorle con la "pellicina"

La frutta secca come mandorle, nocciole, pinoli...è una fonte naturale di fibre e numerosi sali minerali quali magnesio, potassio e calcio.

Per questi motivi, è consigliata dai nutrizionisti comespuntino sano non solo all'interno di diete ipocaloriche ma, escludendo allergie soggettive, anche per l'alimentazione dibambini, ragazzi e anziani che necessitano di un surplus di energia"buona".  

Perché si introduca fibra insieme alla frutta secca, è necessario sgusciarla ma non sbucciarla: nel caso di mandorle e nocciole si tratta di lasciare la pellicina che le riveste.

La frutta secca tritata e ridotta in "farina" (più umida della canonica farina di grano) è anche un'ottima alternativa al burro nella preparazione dei dolci come frolle e biscotti. Se si lascia la pellicina, i dolci avranno un indice glicemico inferiore e gli zuccheri saranno assimilati più lentamente e in minor quantità proprio grazie alla fibra.


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Categorie: Salute


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