Dieta in gravidanza. Quando si aspetta un bambino si fa sempre molta attenzione a quel che si mangia e si va alla ricerca della dieta migliore

Milano
09:50 del 16/11/2015
Scritto da Samuele

Dieta in gravidanza

Quando si aspetta un bambino si fa sempre molta attenzione a quel che si mangia e si va alla ricerca della dieta migliore, che non faccia metter su troppi chili ma soprattutto che garantisca il corretto sviluppo ed il benessere del bebè. La dieta ‘ideale’ in assoluto naturalmente non esiste, perché deve essere calibrata sullo stato di salute generale della futura mamma, sulla sua conformazione fisica, sullo stile di vita che conduce, ed in questo senso la guida di un bravo ginecologo è sempre imprescindibile. Ci sono però alcuni punti fermi che valgono per tutte e riguardano gli alimenti da preferire, gli abbinamenti giusti tra i vari principi nutritivi e gli errori da non fare.

Per questo abbiamo chiesto al dott. Gabriele Piuri, assistente clinico del dott. Attilio Speciani (noto immunologo e allergologo milanese, direttore scientifico del sito www.eurosalus.com) e dottorando di ricerca in nutrizione sperimentale e clinica, di indicarci alcune Regole alimentari ad hoc per la futura mamma; alla dott.ssa Valentina Chiozzi, Biologa Nutrizionista sempre dell’equipe del dott. Speciani, abbiamo chiesto invece di suggerirci un menù-tipo settimanale.

Consigli di base. (Consulenza: dott. Gabriele Piuri)

Dieta in gravidanza - 1 - Non mangiare per due. Il metabolismo della mamma e del bambino sono strettamente correlati fra loro, per questo è importante che la mamma non ‘mangi per due’, ma si alimenti nel modo corretto per non sovralimentare sé stessa e il suo bebè. Il rischio? Che si attivi un’iperproduzione di insulina che va a stimolare di riflesso una crescita eccessiva del bebè, con tutti i rischi che ne conseguono (sofferenza fetale, complicanze alla nascita). Naturalmente non bisogna cadere nell’eccesso opposto di non alimentarsi a sufficienza: ci sono ad esempio donne che, nel timore di ingrassare troppo, limitano al massimo la loro alimentazione, altre che a causa delle nausee mangiano pochissimo, o coloro che, per paura di contrarre la toxoplasmosi, mettono al bando verdura e frutta crude, che invece forniscono sostanze preziose e possono tranquillamente essere consumate a patto di lavarle bene.

Dieta in gravidanza - 2 - Abbina carboidrati e proteine ad ogni pasto. Il particolare stato ormonale della gravidanza aumenta di per sé la resistenza all’insulina (la sostanza prodotta dal pancreas che ha la funzione di riequilibrare la concentrazione di glucosio nel sangue), cioè le cellule della mamma ‘sentono’ di meno l’insulina e questo ne determina un aumento della produzione, poiché per ottenere lo stesso effetto è necessario è necessario liberare una maggior quantità di questo ormone. “Per mantenerne sotto controllo la produzione, è buona regola abbinare in tutti i pasti principali carboidrati e proteine” consiglia il dott: Piuri: “mangiare solo carboidrati infatti fa aumentare il picco glicemico, che fa produrre più insulina” spiega infatti il dott. Piuri, “mentre abbinandoli si riduce la quota di carboidrati introdotti e se ne rallenta l’assorbimento, contrastando l’aumento repentino della concentrazione di zuccheri nel sangue. Ok quindi all’associazione carboidrati/proteine sin dalla colazione, dove va benissimo inserire ricotta, semi oleosi, uova (anche sottoforma di crépes, che in genere sono molto gradite anche da chi soffre di nausee). Le amanti del latte tengano presente che il latte, pur essendo un alimento ben bilanciato, contiene più carboidrati che proteine (il lattosio è uno zucchero e gli zuccheri sono carboidrati semplici!), quindi se si mangiano latte e cereali è necessario aggiungere una controparte proteica che non è garantita dal latte stesso, come ad esempio un cucchiaio abbondante di mandorle”.

 Dieta in gravidanza - 3 - Aumenta il consumo di proteine. In gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, indispensabili per la crescita del feto. Quali le proteine migliori? “Al contrario di quel che si potrebbe pensare, quelle con il più elevato valore biologico non sono nella carne ma nelle uova, poiché hanno una compatibilità con le proteine umane pari al 100%, più della carne, del pesce e dei latticini, che invece hanno una biocompatibilità dell’80%” risponde Gabriele Piuri. Che significa biocompatibilità? “Ogni alimento proteico contiene aminoacidi in determinate proporzioni” prosegue l’esperto: “gli aminoacidi presenti nelle uova hanno le stesse proporzioni degli aminoacidi presenti nell’organismo umano, che quindi non deve compiere alcun ‘lavoro aggiuntivo’ per trasformarli ed adattarli a sé”. E i legumi? “Da soli hanno una compatibilità del 40%, che sale all’80% circa se vengono abbinati ai cereali integrali. Anche i semi oleosi possono costituire una discreta fonte proteica nonostante abbiano una biocompatibilità minore: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, accompagnati da qualche galletta di riso integrale, possono costituire uno spuntino ideale, perfetto anche per chi soffre di nausee”.

Dieta in gravidanza - 4 - W i cereali integrali. Quando si parla di carboidrati si pensa subito al frumento, di cui sono fatte la farina o la pasta che si consumano abitualmente, e invece esiste una gran varietà di cereali, come farro, riso, quinoa, avena, segale, grano saraceno, miglio, che andrebbero alternati regolarmente tra loro per arricchire la nostra dieta il più possibile. “Per ottenere il meglio dalle proprietà di tali cereali, bisognerebbe consumarli integrali e non scegliere le varietà raffinate” puntualizza il dott. Piuri. “I cereali integrali sono più ricchi di fibre, che aumentano la motilità intestinale e aiutano ad eliminare le scorie (un vantaggio non da poco in gravidanza, quando è facile soffrire di stitichezza, specie negli ultimi mesi); le fibre inoltre permettono di regolare l’innalzamento degli zuccheri nel sangue rallentando il loro assorbimento. Le fibre quindi prevengono i picchi glicemici e le ipoglicemie reattive, consentendoci persino di consumare occasionalmente senza troppi sensi di colpa una fetta di torta (naturalmente preparata proprio con farina integrale!) a fine pasto. Ovviamente, oltre che nei cereali integrali, le fibre sono contenute in abbondanza anche in verdura e frutta, specie se consumata con la buccia”.

 Dieta in gravidanza - 5 - Asseconda le voglie. Il motivo non è certo quello di evitare che il bebè nasca con delle chiazze cutanee, come dicono le credenze popolari, ma quello di abituare il bambino che si porta in grembo ad ‘assaggiare’ e prender confidenza con tutti i cibi. “Le voglie hanno un particolare significato da un punto di vista immunologico” spiega infatti Piuri: “se la donna va alla ricerca di cibi ‘strani’, è giusto che assecondi il suo desiderio, variando il più possibile la sua alimentazione, perché in questo modo mette a disposizione del feto un gran numero di antigeni (cioè di sostanze riconosciute dal sistema immunitario), consentendogli di incominciare a sviluppare tolleranza nei loro confronti. Insomma, già durante la sua vita intrauterina il bebè fa un efficace ‘tirocinio’ per imparare a difendersi da quel che conoscerà più da vicino al momento dello svezzamento. Ma il beneficio non è solo per il feto: una dieta più varia consente anche all’organismo della donna di mantenere una corretta tolleranza nei confronti di ciò che mangia e più in generale dell’ambiente esterno. Le intolleranze alimentari determinano un aumento dei livelli generali di infiammazione dell’organismo che spesso è concausa di tanti disturbi tipici della gravidanza, dalla nausea alla cistite, dall’acidità di stomaco ai problemi intestinali. Il modo migliore per mantenere la tolleranza è variare il più possibile la propria alimentazione rispettando le diverse stagionalità”.

Dieta in gravidanza - 6 - 1 giorno ‘di astinenza’ Per ridurre le intolleranze ed aiutare l’organismo a sviluppare tolleranza anche verso i cibi ‘incriminati’, l’equipe del dott. Attilio Speciani suggerisce di seguire, anche durante la gravidanza, un giorno ‘di magro’ ogni 2 settimane, durante il quale evitare scrupolosamente tutte le sostanze che contengono latte, lieviti e frumento, che sono gli alimenti a cui gli italiani sono maggiormente intolleranti. “L’obiettivo è far ‘riposare’ l’organismo e consentirgli di recuperare la tolleranza verso certe sostanze” commenta l’esperto. “È sbagliato infatti eliminare a vita tutti gli alimenti che ci provocano intolleranza, perché non di rado le diete di eliminazione comportano la perdita completa della possibilità di tolleranza immunologica. La logica giusta invece è quella che si segue anche con lo svezzamento del lattante: si prova un alimento, se si nota una reazione avversa lo si sospende per qualche giorno, poi si reintroduce, fino a quando l’organismo non si ‘vaccina’ da sé”.

Dieta in gravidanza - 7 - Crudo, vivo e colorato! Il dott. Speciani ha coniato questo particolare mantra per invitare a mangiare, prima di ogni pasto principale, un pezzetto (sì, ne basta anche solo un pezzetto) di frutta o verdura colorata - un colore intenso indica una maggior quantità di certe vitamine e antiossidanti - rigorosamente cruda e freschissima, senza l’aggiunta di alcun condimento. A cosa serve? “A stimolare la tolleranza immunologica, perché prepara l’organismo ad assimilare quel che verrà introdotto con il pasto” risponde Piuri. “La frutta e la verdura contengono infatti molti panallergeni, ossia sostanze riconosciute dal sistema immunitario presenti in tutti gli alimenti commestibili per l’uomo. Quando ad esempio un pezzetto di mela entra nello stomaco, il sistema immunitario si attiva contro la mela che viene riconosciuta come viva e vitale; il pezzetto di mela viene poi identificata come inoffensiva ed il sistema immunitario stimola la tolleranza nei confronti della mela stessa e dei panallergeni che contiene e conseguentemente stimola la tolleranza nei confronti di tutto quello che si sta per mangiare”. Mangiare un pezzetto di cibo crudo ad inizio pasto inoltre è un ottimo espediente per tamponare il senso di nausea in gravidanza: provare per credere!

 Dieta in gravidanza - 8 - Più calcio e ferro. Sono sostanze di cui in gravidanza aumenta il fabbisogno, perché il feto ne consuma tantissimo. Dove trovarli? Il calcio lo si trova in formaggi e latticini, naturalmente, ma anche in moltissimi altri alimenti: le uova ad esempio sono ricche di calcio e di vitamina D, che aiuta a fissare il calcio nelle ossa , mentre nel mondo vegetale il calcio è abbondante in mandole, semi di sesamo, broccoli. Infine, non bisogna dimenticarsi che una buona acqua minerale è tra le principali fonti di questo oligoelemento. Il ferro invece si trova in massima parte nella carne e più in generale negli alimenti di origine animale; anche gli spinaci e le verdure a foglia verde sono ricche di ferro, sebbene meno biodisponibile per l’uomo.

Dieta in gravidanza - 9 - Fai una moderata attività fisica. Se non ci sono controindicazioni particolari, ben evidenziate dal ginecologo, un’attività fisica costante è assai consigliata per tutti i nove mesi: camminare per almeno mezz’ora ogni giorno o praticare una ginnastica ‘light’ sono utili per tenere il peso sotto controllo, ma anche per mantenere la corretta resistenza insulinica.

Dieta in gravidanza - 10 - I grassi: scegli quelli giusti! In un’alimentazione equilibrata servono anche i grassi, che devono essere bilanciati tra polinsaturi o omega 3, (contenuti in pesce, semi oleosi come mandorle, nocciole, semi di lino, pinoli, noci, pistacchi ecc.) essenziali per lo sviluppo del sistema cerebrale del bambino, e monoinsaturi, di cui l’olio di oliva è principale fonte grazie all’acido oleico di cui è ricco, utili per il corretto sviluppo delle membrane cellulari e per la crescita del feto.


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Categorie: Salute


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