Anche nel calcio, come in molti altri sports, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta

Genova
10:00 del 13/06/2016
Scritto da Luca

Anche nel calcio, come in molti altri sports, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta

Tanto, tanto allenamento e per le squadre meglio organizzate anche una dieta corretta per rendere al meglio e per recuperare più velocemente le fatiche di questi giorni.

In questo post non voglio raccontarvi cosa mangiano i calciatori, ma quale dovrebbe essere la dieta dei calciatori. Infatti, ancora oggi molte squadre lasciano la scelta dell’alimentazione agli atleti, o improvvisano. Senza considerare che l’alimentazione corretta può aumentare consistentemente i rendimenti e può accelerare i tempi di recupero.  Ma una alimentazione sbagliata può essere la concausa di infortuni e di affaticamenti muscolari.

Oggi un buon Calciatore deve essere preparato oltre che tecnicamente e tatticamente anche fisicamente e mentalmente a livelli straordinari.

Per la preparazione atletica, incide oltre all’esercizio fisico anche la dieta, per la preparazione mentale è possibile rivolgersi ad un mental coach per calciatori.

Ma vediamo quale deve essere la dieta dei calciatori:

1) FABBISOGNO DELL’ATLETA

Il calciatore, come sportivo professionista, ha la necessità di nutrire il proprio corpo sia per avere l’energia necessaria per lo svolgimento degli allenamenti, sia per assimilare i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare nei momenti di riposo. Quindi necessita, in momenti diversi della giornata, di carboidrati di qualità, di proteine facilmente assimilabili, di grassi di qualità ( grassi vegetali ), di vitamine e minerali.

Durante la preparazione atletica, il calciatore mette a dura prova il proprio organismo, è fondamentale che il corpo abbia un equilibrio biochimico ideale con riserve di macro e micronutrienti adatte allo sforzo e che permettano tempi di recupero bassi. Inoltre, data la tipologia di allenamento che compie un calciatore ( un mix di fase aerobica ed anaerobica, di resistenza e potenza esplosiva) è fondamentale che il corpo sia pieno di vitamine e minerali e che abbia buone riserve di zuccheri sia a rilascio lento che a rilascio veloce. Inoltre, per la giusta ricostruzione muscolare è fondamentale mangiare le proteine nella giusta misura ( un difetto rallenta il recupero e la ricostruzione, un eccesso rallenta il recupero e appesantisce l’organismo)

2) TIPOLOGIA DI DIETA

Ci sono tantissime diete diverse nello scenario della nutrizione, e ci sono anche tantissime teorie diverse. Io personalmente non prediligo nessuna dieta in particolare, spesso figlia del marketing o delle mode del momento, ma mi baso più su alcuni principi: dieta che rispetta il corpo umano ( solo cibi assimilabili ), costruzione della dieta secondo le esigenze dell’atleta, Seguire i cicli di assimilazione del corpo umano.

3) STRUTTURA DELLA DIETA

Il calciatore, durante la preparazione atletica fa 2 sedute di allenamento al giorno. Quindi la mattina ha bisogno di energia e di nutrire al meglio i muscoli per allenarsi correttamente. Quindi, durante la giornata, è fondamentale prediligere cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali. Dopo gli allenamenti, quando il corpo deve riposare e deve recuperare dalle fatiche, è fondamentale prediligere cibi ricchi di proteine e di vitamine. Quindi una dieta per i calciatori deve essere così composta:

Colazione:

Vanno bene 2 tipologie di colazione:

1) Piena di frutta fresca con aggiunta di succhi e frullati di frutta e verdure. Anche qualche frutto secco in piccole quantità può essere aggiunto

2) Con fette biscottare e marmellata e da bere succo di frutta fresco.

Evitare assolutamente latte vaccino ( uno dei 4 veleni bianchi dell’alimentazione ) e il caffè che altera la corretta assimilazione dei nutrienti e non permette al corpo di migliorare il proprio livello energetico.

Metà mattinata:

Se l’allenamento prevede una pausa di almeno 30-40 minuti, l’ideale e bere e mangiare frutta fresca.

Pranzo:

Il pranzo per un calciatore è un momento importante della giornata. Deve recuperare energie e deve assimilare i nutrienti necessari ad affrontare l’allenamento pomeridiano. Quindi io consiglio:

1) Mix di verdure crude e cotte ( in abbondanza )

2) Un piatto con prevalenza di carboidrati. Vanno bene: pasta, riso, zuppe di cereali, ecc… Per i legumi è importante mangiarli insieme alla pasta o al riso in quantità che ripettino la proporzione: “per ogni grammo di legume 2 di pasta o riso” questo per permettere la piena assimilazione di tutti gli aminoacidi presenti.

3) Insalata verde, che può essere arricchita con carote e tante altre verdure crude ( condita semplicemente con olio sale e limone ) Nell’insalata si possono anche inserire qualche noce ( eccellente fonte di grassi vegetali e di vitamina b e di proteine )

Io sconsiglio, nel pranzo di mangiare un piatto proteico ( il classico secondo all’italiana). L’assimilazione delle proteine deve avvenire dopo l’attività fisica e non durante. Anche se sembra una bestemmia, questa scelta può avere un effetto straordinario sulle prestazioni dell’atleta e sui tempi di recupero. Assolutamente niente frutta dopo il pasto

Pomeriggio:

Se l’allenamento prevede una pausa di almeno 30-40 minuti, l’ideale e bere e mangiare frutta fresca. Se la seduta di allenamento è continua alla fine mangiare frutta.

Cena:

La cena deve preparare il corpo pere la ricostruzione muscolare  per il recupero fisico. Se ben costruita la cena permette di ridurre i tempi di recupero e di ottimizzare i risultati dell’allenamento.

1) Mix di verdure crude e cotte ( in abbondanza )

2) Un piatto a con prevalenza di proteine. Preferibilmente proteine che abbiano un’ottimo livello di assimilazione. Evitare i legumi e prediligere, pesce, uova ( senza il rosso è molto meglio ), carni bianche. Evitare il più possibile grasso delle carni rosse, gli insaccati e i formaggi. Per questo piatto è fondamentale seguire alcune regole. Non unire proteine di natura diversa, e variare durante la settimana la tipologia di proteina.

3) Insalata verde, che può essere arricchita con carote e tante altre verdure crude ( condita semplicemente con olio sale e limone )  Nell’insalata si possono anche inserire qualche noce ( eccellente fonte di grassi vegetali e di vitamina b e di proteine )

Non sono necessari i carboidrati tipo pasta, sono sufficienti le verdure. Ora bisogna pensare alla ricostruzione. Assolutamente niente frutta dopo il pasto.

4) REGOLE GENERALI

Per completare questo post sull’alimentazione per i calciatori è utile spiegare come devono essere mangiati alcuni alimenti:

Frutta

La frutta deve essere mangiata sempre a stomaco vuoto, mai dopo un pasto. La frutta viene digerita nella parte bassa dello stomaco e ha un tempo di macerazione troppo veloce. Quindi se incontra cibo ( ad esempio quando la si mangia a fine pasto ) si ferma nella parte alta dello stomaco e oltre a non permettere l’assimilazione dei nutrienti ( minerali, vitamine e zuccheri ) macera e crea moltissime tossine che devono essere espulse dal corpo con un inutile sforzo.

Patate e Carote

Le patate vanno mangiate raramente. Purtroppo, hanno una peculiarità poco benefica per il corpo umano. Hanno un indice glicemico troppo elevato e dopo averle mangiate si produce nel sangue un eccesso di zuccheri ( ben oltre il valore giusto per creare energia ).

Le carote, invece vanno mangiate solo crude. Quando vengono cotte, generalmente bollite, hanno l’effetto come le patate. Hanno un indice glicemico elevatissimo.

Zuccheri

Evitare il più possibile lo zucchero bianco. Cercare di prediligere, se proprio non se ne può fare a meno, il  fruttosio o lo zucchero di canna. Ma comunque ridurre le quantità.

Sale

Salare poco i cibi, e questo lo sanno tutti. Pochi sportivi riflettono sul fatto che il sale indurendo le arterie e rendendole meno flessibili non permette al sangue di passare agevolmente abbassando la capacità di recupero e di assimilazione dei nutrienti.

5) CONCLUSIONI

Queste, come avete potuto leggere, sono le regole generali che stanno alla base di una dieta per i calciatori. Non mi sono soffermato sulle quantità per due ragioni: 1) Perchè ogni atleta è diverso, e necessita di una dieta personalizzata; 2) Perchè erano necessarie le pagine di un ebook e non un post per entrare così tanto nei particolari.

Infine per seguire correttamente una dieta del genere è importante essere disciplinati e flessibili. Disciplinati per seguire le regole dettate in alto e flessibili per capire che qualche strappo alla regola una volta a settimana può far bene. Ho visto atleti non ottenere grandi risultati per una pessima alimentazione e atleti “scoppiare” mentalmente per essere troppo rigidi. Quindi disciplinati e flessibili


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Categorie: Salute


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