Come sviluppare gli addominali. La ricerca scientifica ha evidenziato, da tempo, la pericolosità del grasso addominale

Campobasso
07:00 del 23/01/2016
Scritto da Gerardo

Come sviluppare gli addominali

La ricerca scientifica ha evidenziato, da tempo, la pericolosità del grasso addominale. Mentre l’adipe tipicamente femminile localizzato soprattutto su fianchi e cosce, non rappresenta alcun serio pericolo per la salute, quello maschile, tendenzialmente circoscritto alla sede addominale, è un vero killer, in quanto la sua presenza accresce le probabilità che si possano sviluppare patologie cardiache, vascolari o metaboliche.

Come sviluppare gli addominali

PERCHÉ ALLENARLI — È stato calcolato che per ogni centimetro di circonferenza addominale perso, il rischio cardiovascolare si riduce del 5%. Detto ciò, è bene precisare fin da ora, anche se rimarrete un po’ delusi, che i soli esercizi specifici per gli addominali non vi faranno ottenere, se siete in sovrappeso, un ventre piatto e definito. Per raggiungere questo obiettivo è indispensabile abbinare all’esercizio fisico una dieta ipocalorica ed equilibrata. L'unico vantaggio che potrete, comunque, ottenere da un allenamento selettivo di questo distretto corporeo è una tonificazione muscolare, che contribuendo a formare un vero e proprio ‘corsetto naturale’, oltre a garantire la tenuta dei visceri e agevolare una corretta meccanica respiratoria, è in grado di prevenire il mal di schiena, migliorare la postura e, a parità di grasso corporeo, acquisire una figura più snella. Non dovrete tuttavia concentrarvi solo sui retti addominali. Così, otterreste solo la finalità opposta: un ventre ancora più sporgente. E’ necessario allenare contemporaneamente tutti i ‘muscoli della cintura’, anteriori e posteriori. Quindi, retti addominali, obliqui, traverso e lombari.

Come sviluppare gli addominali

GLI ERRORI DA EVITARE — L’approccio abituale dei principianti è quello di scaricare, fin dalle prime sedute, una dose enorme di lavoro, con decine e decine di serie e ripetizioni, pensando di ottenere migliori risultati, soprattutto in termini di dimagrimento. Un enorme errore, in quanto, l’ambita perdita di grasso sarà minima, mentre sarà decisamente evidente l’indolenzimento, che condizionerà tutti i successivi allenamenti. Inoltre, quando si ha a che fare con gli addominali, muscoli detti posturali, in quanto servono per mantenere la posizione eretta del nostro corpo, per mantenerci in equilibrio e permetterci di camminare e correre, occorre avere pazienza e darsi tempo, trattandosi di strutture già quotidianamente sollecitate. Per una efficace esecuzione degli esercizi, al fine di limitare l’intervento dei muscoli flessori della coscia, gli arti inferiori devono rimanere semipiegati; nei movimenti di flessione del torace sul bacino e viceversa, dovete tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell'addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno. Quando eseguite le torsioni, frenate il movimento prima che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartite senza sfruttare il movimento passivo di ritorno: la torsione, mirata al rafforzamento dei muscoli obliqui, non deve mai raggiungere la posizione di massima escursione. I muscoli addominali sono muscoli oltre che posturali anche espiratori, quindi nella fase attiva del movimento espirate profondamente. Soprattutto iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento, in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.

Come sviluppare gli addominali

GLI ESERCIZI — Il numero delle ripetizioni non dovrebbe superare per il potenziamento le 15 (da 3 a 6 serie), mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può arrivare anche alle 40 ripetizioni, mantenendo le 3-6 serie. Come sempre l’aumento deve essere progressivo e graduale. Vi presentiamo una serie di esercizi che attivano tutto il reparto addominale. Ogni seduta di allenamento dovrà essere preceduta da un breve riscaldamento e chiusa con lo stretching. 

1. Flessioni del bacino sul torace (leg raise): supini, braccia lungo i fianchi, Mani a terra e gambe piegate, sollevate il bacino dal suolo e avvicinatelo quanto più possibile allo sterno, portando le ginocchia al petto. Tornate con i piedi a terra, mantenendo gli arti inferiori piegati. 

2. Flessioni del torace sul bacino (sit up o crunch): si può eseguire con le gambe piegate e i piedi a terra, con le gambe piegate poggiate su una panca o tese poggiate in alto su una parete. Dalla posizione supina, con la regione lombare sempre aderente al suolo, avvicinate quanto più possibile lo sterno al pube. La variante che prevede i piedi poggiati in alto, su una parete, è la più efficace, in quanto attenua ulteriormente anche la residua tensione del tendine rotuleo. 

3. Flesso-torsioni del torace sul bacino: le varianti e la posizione di partenza sono le stesse dell’esercizio precedente con l’aggiunta di una torsione finale in fase di andata. 

4. Flessioni simultanee del torace e del bacino (jakknife sit up): dalla posizione supina, avvicinate simultaneamente torace e bacino (ginocchia verso il petto), mantenendo a contatto con il terreno soltanto la regione lombare e i glutei. Potete graduare il carico, posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte o in alto. 

5. Flesso-torsioni simultanee del torace e del bacino: è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale in fase di andata. 

6. Flessioni del torace sul bacino su panca inclinata (sit up o crunch): da supini, con regione lombare e glutei a contatto con la panca, avvicinate quanto più possibile lo sterno al pube. Potete graduare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla fronte, in alto. La posizione ottimale è sul petto. 

7. Flesso-torsioni del torace sul bacino su panca inclinata: è l'esercizio precedente con la variante di una torsione finale nella fase di andata. 

8. Flessioni del bacino sul torace su panca inclinata (leg pull in): da supini, partendo con le gambe piegate, sollevate il bacino dalla panca e avvicinatelo quanto più possibile allo sterno, portando le ginocchia al petto. 

9. Torsione del torace sul bacino (twist): seduti su una panca, mantenendo il busto eretto, la testa sollevata e il bacino fermo, ruotate solo il torace con spalle e braccia allineate. A ogni torsione bloccatevi e ripartite energicamente, senza sfruttare il contromovimento passivo. 

10. Torsione del busto in equilibrio sul bacino: seduti a terra in equilibrio sul bacino, gambe piegate e leggermente sollevate, braccia a candeliere, ruotate solo il torace. A ogni torsione bloccatevi e ripartite, cercando di non sfruttare il contromovimento passivo. 

11. Torsione del bacino a cosce flesse: supini, con braccia in fuori poggiate a terra e cosce a circa 90° rispetto al bacino, eseguite una torsione, bloccandovi e ripartendo senza sfruttare il contromovimento passivo. Potete graduare il carico variando l'angolo di flessione delle gambe. 

12. Torsione del bacino dalla sospensione: in sospensione con le cosce flesse a 90° circa, eseguite delle torsioni ampie bloccando il movimento e ripartendo senza sfruttare il contromovimento passivo. Per accentuare l’intervento localizzato dei muscoli addominali mantenete le cosce flesse al di sopra del piano orizzontale.


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Categorie: Salute


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