Camminare fa bene: ecco i segreti per dimagrire senza fatica. Basta davvero poco per stare bene: anche solo camminare svolgendo le normali attività aiuta a combattere una lunga sene di malanni.

Campobasso
11:50 del 08/07/2015
Scritto da Gerardo

Basta davvero poco per stare bene: anche solo camminare svolgendo le normali attività aiuta a combattere una lunga sene di malanni.

Camminare è un potente ipertensivo che libera la mente.

 Camminare fa bene: al corpo, al cuore, al cervello, all'anima, allo spirito. Lo hanno sempre saputo i nostri avi, un po' costretti dalle contingenze dell'epoca (niente motore a scoppio, niente calesse o cavalli riservati ai ricchi) un po' coscienti del fatto che muoversi li rendeva quasi immuni da una serie sterminata di problemi (colesterolo, ipertensione, obesità...) che poi ci saremmo cuciti addosso noi bipedi del Terzo Millennio.

Camminare fa dimagrire?

Camminare fa dimagrire, con un dispendio calorico per una passeggiata di un'ora a 4 chilometri orari (cioè abbastanza lenta) fa bruciare circa 150 calorie e 6 grammi di grasso.

 Aumentando gradatamente l'intensità si ottengono risultati migliori.

 Già, ma quanto bisogna camminare?

Negli ultimi tempi molti studiosi, anche in modo autorevole, si sono buttati su questo argomento, contribuendo, se vogliamo, a creare un po' di confusione.

 Per cui, se l'Organizzazione Mondiale della Sanità lanciò lo slogan dei "10.000 passi al giorno" per stare bene (circa 7 km), da poco l'Università di Leicester (Gran Bretagna) ha abbassato questo target, sostenendo che in effetti "per allungarsi la vita e ridurre il rischio di infarto o ictus bastano duemila passi al giorno.

 Un chilometro e mezzo, più o meno 20 minuti. Ma non basta: l'American College of Sporte Medicine, cioè la massima autorità mondiale in fatto di fisiologia e clinica dell'esercizio fisico, per non essere da meno, ha dettato le sue rigorose linee guida, suddivise per età, allargando il concetto all'attività fisica in generale.

 Secondo i medici sportivi dell'American College of Sports Medicine per restare sani agli adulti servono almeno 150 minuti alla settimana (suddivisi in 30 minuti al giorno per 5 giorni) di attività fisica, moderata o energica.

 Se si deve dimagrire è necessario camminare almeno 300 minuti (cioè 5 ore) ogni settimana.

 Ai bambini invece sono necessari quantomeno 60 minuti al giorno, da suddividere fra attività aerobica (con sforzo vigoroso, almeno tre volte alla settimana) e sport che aiutino il rafforzamento di muscoli e ossa.

Reso omaggio a medici e scienziati, a noi molto più prosaicamente restano considerazioni forse più banali, che si rifanno essenzialmente al concetto di mettere un piede davanti all'altro, senza tanti schemi e senza contabilità da tenere.

 Per esempio, quanto pensate di camminare, normalmente, in una giornata qualunque?

 È stato calcolato che soltanto svolgendo normali mansioni, come passeggiare per guardare le vetrine, uscire per gettare la spazzatura, comprare il pane al negozio all'angolo, portare fuori il cane, fare le faccende in casa, si fanno mediamente 5.000 passi, più o meno tre km e mezzo.

 I sedentari si fermano a 2000-2500. Se questo trend fosse regolare e non una media, basterebbe poco per aumentarlo, a colpi di 10' al giorno, ma l'importante è essere coscienti dei vantaggi che una semplice passeggiata può portare al nostro organismo, agendo in effetti come un farmaco vero e proprio.

 Camminare aiuta chi sta bene già di suo ad attuare una forma di prevenzione a costo zero, inoltre aumenta il buonumore ed abbatte lo stress fungendo da potente ipertensivo.

 Chi ha piccoli grandi problemi, invece, mandi a memoria tutti i "bonus" indotti dal camminare, che aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l'organismo) e alzare quello "buono" (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo), contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2 e mantenere il peso nei limiti.

 Devo camminare di buon passo per avere dei benefici?

Una lenta passeggiata lungo un viottolo di campagna o per le strade del centro, oppure una camminata per andare al lavoro sono ugualmente salutari per il benessere fisico.

 Studi recenti hanno dimostrato che un'attività moderata ma continua, come può essere una camminata di 30-45 minuti, è ugualmente utile, se non migliore, per smaltire le calorie indesiderate, di un breve, ma pesante, esercizio fisico.

Non bisogna dimenticare che è necessaria un po' di attività aerobica durante la settimana, per migliorare l'efficienza e la potenza del cuore, dei polmoni e della circolazione. In genere, un adulto in modesta forma fisica trae giovamento da una camminata alla velocità di 5-6 km all'ora per almeno 20 minuti di seguito.

Se anche questo risulta troppo difficile, non bisogna scoraggiarsi, ma fare quello che si può: è sempre meglio di niente.

Esiste una tecnica vera e propria per camminare?

Sembrerà strano, eppure c'è un modo giusto e uno sbagliato di camminare, specie se si cammina per fare ginnastica aerobica. La cosa più importante è rivolgere bene verso l'avanti ogni movimento: camminare ben eretti, guardando dritto davanti a sé. Tenere le spalle morbide e sciolte, i gomiti piegati e le braccia a livello della vita. Le Mani saranno rilassate, leggermente piegate all'interno, ma non strette a pugno. Fare oscillare le braccia avanti e indietro (non da un lato all'altro sul petto), rilassare i fianchi (l'ideale è qualche esercizio di allungamento prima di avviarsi) e fare passi comodi; le falcate forzate affaticano i muscoli delle natiche e delle gambe. Accorciare un po' il passo quando si va in salita e allungarlo leggermente in discesa.

A ogni passo i piedi devono toccare terra col tallone e ruotare per tutta la loro lunghezza, mentre la spinta per il nuovo passo viene impartita dalle dita.

I piedi si muoveranno lungo due linee parallele, distanti l'una dall'altra quanto la larghezza del bacino: è un movimento che di solito viene naturale e che quindi non dovrebbe richiedere particolare attenzione. Se si aumenta la velocità, si riduce un po' la distanza tra le due linee parallele.

 Camminare a passo svelto è efficace quanto il jogging nel far aumentare le pulsazioni cardiache fino alla frequenza di allenamento, quella in cui l'attività fisica apporta benefici al sistema cardiorespiratorio. Mentre si cammina, controllare di tanto in tanto il polso, per assicurarsi che la frequenza cardiaca si mantenga ai livelli programmati per almeno 20 minuti.

Che differenza c'è tra la marcia degli atleti e la camminata di chi vuoi fare un po' di moto?

 Ci sono vari modi di camminare, che differiscono per la velocità, la tecnica e lo scopo che si vuole raggiungere. Ciascuno deve scegliere quello che più gli si addice, in relazione agli obiettivi che si è posto e alla propria forma fisica.

Per svago. È la classica passeggiata, in cui si cammina a una velocità inferiore ai 5 km orari, ovvero a un passo che non stimola a sufficienza l'attività cardiaca.

Però, alcune ricerche affermano che anche di questo passo il camminare sarebbe in grado di arrecare benefici; in ogni caso, si bruciano calorie e si esercitano i muscoli delle gambe e delle natiche.

 Per fare ginnastica. Camminando a velocità di 5-8 km orari, quasi tutti riescono ad avere pulsazioni cardiache in numero sufficiente per una frequenza definita "di allenamento" , e a sudare leggermente. Questa attività comporta un consumo di calorie che varia da 300 a 500 all'ora, a seconda della forma fisica, della velocità e della corporatura; rafforza inoltre i muscoli delle gambe e delle natiche e contribuisce alla salute cardiovascolare. Si consiglia di praticare questo tipo di camminata, specie le prime volte, in zone pianeggianti, senza asperità, dove non si sia costretti a fermarsi troppo spesso per semafori, incroci e intralci di passanti.

 Escursionismo. È un termine generico per indicare un percorso a piedi che viene compiuto, per lo più, in un ambiente naturale, spesso con una specifica destinazione e per una durata di diverse ore. Il terreno può essere accidentato e di solito occorre anche portare il peso di uno zaino. La velocità dipende dallo stato di forma, dal terreno e dalla distanza da percorrere; in ogni caso, gli escursionisti dovranno godere di un'ottima forma fisica prima di avventurarsi in una camminata superiore alle 2-3 ore.

 Marcia agonistica. E uno sport competitivo regolato da norme severe per quel che riguarda la tecnica: i marciatori devono sempre avere un piede a contatto del suolo e raddrizzare la gamba nel compiere il passo. Il movimento caratteristico che ne deriva (la rotazione in su e in giù delle anche) conferisce agli atleti la tipica andatura dondolante. I marciatori procedono a una velocità di circa 13 km orari, e sono pochi quelli che riescono a correre altrettanto velocemente !

La marcia agonistica mette in funzione un numero superiore di gruppi muscolari rispetto alla corsa (addome, natiche, braccia e spalle) e per questo comporta un maggior consumo calorico; inoltre, non sollecita eccessivamente le articolazioni e causa pertanto meno traumi.

 Vorrei incominciare a fare delle camminate. Che cosa devo comprare all'inizio e cosa potrà essermi utile in seguito?

Camminare non è uno sport costoso: non c'è bisogno di un equipaggiamento o di indumenti particolari. All'inizio bastano un paio di comode scarpe imbottite e una giacca che protegga dal vento e dalla pioggia. Quando si vuole fare un salto di qualità, si può pensare all'acquisto di un paio di scarpe studiate apposta per camminare: ve ne sono di vari modelli, provvisti di imbottitura interna e protezione anteriore (vedi riquadro a sinistra).

 Chi desidera fare escursioni dove il terreno è più accidentato, come in campagna o in collina, dovrebbe pensare all'acquisto di scarponcini, per evitare distorsioni o traumi alle caviglie: ve ne sono di pelle o di materiale sintetico, o di entrambi, ma devono essere impermeabili e dotati di una suola pesante (a "carro armato") che eviti di scivolare. Spesso, chi non è abituato a camminare preferisce gli scarponcini leggeri a quelli pesanti.

 E bene anche provare diversi tipi di calze; i camminatori esperti spesso ne indossano due paia per avere piedi più caldi e protetti: di solito, un paio leggero di cotone a contatto della pelle e uno più pesante di lana o misto sintetico sopra.

In commercio, sono molte le calze idonee a camminate impegnative, anche di tessuto traforato per una maggiore protezione: benché siano più care delle altre, il comfort che offrono ne giustifica ampiamente l'acquisto.

Per le giornate fredde o ventose si consiglia un copricapo, di qualunque tipo, perché circa il 40% del calore corporeo si disperde attraverso la testa.

Nelle giornate calde un cappello leggero servirà a proteggersi dalle scottature e dai colpi di sole.


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Categorie: Salute


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